一、凹腹呼吸法

   在《真传易筋经内功精义》中，“内外壮之辨”主要讲的是腹部的膨胀与紧缩之间的差异，这是真传内功易筋经的核心。练习时，初学者首先需要掌握如何有意识地收缩腹部，进而逐渐学会全身肌肉的协调收紧技巧。这一过程有助于改善血液循环，尤其是促进静脉血液回流，并使动脉得到适时的放松休息。同时，收敛气息至深层，能够促进体内氧气的输送与分配，确保各个组织获得充足的氧气供给，从而有力地增强身体的新陈代谢机能，对整体健康产生积极影响。

   在具体动作方面，特别注意腹壁的收缩训练。以肚脐为中心，运用多种收缩方式，如下腹肌向上提拉、上腹肌向下压按，以及让左右腹部肌肉向中间集中。当动作到位时，练习者能将腹部肌肉聚拢于肚脐周围，形成类似“玉带禅功”的紧致状态。不断强化腹部收缩能力和力度，能使腹壁更为坚实有力，从而为肠胃提供有效支撑，提升身体抵抗力。

   呼吸在内功修炼中具有至关重要的地位。初学者在初步练习时，应注意配合两胁的伸缩运动，实现呼吸的自然顺畅，并确保肾部功能与呼吸节奏相适应。吸气时，不同内功体系可能有不同的要求，比如部分流派提倡同时收紧丹田和腹壁;而在呼气时，则通常会引导小腹适度内收，全腹壁向内压缩，但不必过分追求腹部凹陷的效果。学员应根据个人体质及生理特点选择适宜的呼吸方法。

   在进行内功修炼的过程中，要保持脊柱正直，头部微微拾起，颈部放松舒展，双肩下沉放松。同时，要明确理解并实践内外开阖的呼吸技巧。这里的“外开阖”一般指的是肺部随呼吸而产生的扩张与收缩运动，而“内开阖”则更多涉及与肾脏活动相关的命门区域的功能变化。这两种开阖方式相互作用，旨在提高氧气吸入量和二氧化碳排出效率。

   实际操作时，在保证脊柱处于正常生理曲度的前提下，通过正确的呼吸方法，使得肺叶可以充分展开，避免胸部过度突出，向四面均匀扩展。上腹与肩部的协同起伏可帮助肺叶完全打开，从而提高呼吸的深度和流畅性。在呼气阶段，尾闾可适当向前弯曲，腹部尽量向内收缩，当呼气结束后，借助腰背部的力量使脊柱恢复原状，有利于肺部迅速回到正常的呼吸预备位置。

二、鹤式吐纳法

   吐纳法是真传内功易筋经中重要的呼吸练习方法，通过特定的呼吸调控技术来促进身体和精神的放松与和谐。这种方法涉及多个阶段，包括吸气、长吐、深纳、含气、吞津、咽液及平稳呼出七个环节。在练习吐纳法时，应关注调整呼吸的力度、节奏以及维持呼吸过程的自然流畅。具体而言，在立鼎式姿势下，可以按照以下步骤进行一次完整的吐纳循环。

1.吸气阶段:通过鼻腔缓慢且深度地吸气，有意扩张呼吸道以使空气吸入量最大化。

2.吐气阶段:口微撮，用力吐气并发“坡”音，同时利用横膈膜收缩协助排出肺部气体，确保彻底清除废气。

3.纳气阶段:再次用口轻柔地吸气，但不发出声音，注意逐渐加快吸气速度，然后迅速停止吸气动作。

4.含气阶段:保持吸入的气息于口中片刻，允许鼻腔自然呼吸三至四次，此间可想象气息与口腔唾液相互融合。

5.吞津阶段:头部略微上仰，喉咙放松，徐徐吞下口腔中混合有气息的唾液。

6.咽液阶段:集中注意力引导吞下的液体缓缓下行至腹部丹田区域，必要时可通过轻微腹式呼吸辅助其下沉。

7.呼气阶段:以鼻子吸气一小口，然后运用腹肌力量向内压缩腹部，并配合肩部下沉和脚部蹬力，快速有力地从鼻腔喷射出气息。

初学者每七次正常呼吸后做一次这样的吐纳练习，随着熟练程度提高，可以逐渐过渡到每十四个呼吸做一次。为了保证练习者能更好地专注于呼吸本身而非机械地计数，也可以选择在口中充满唾液时自然地进行吐纳。

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三、脐门呼吸法诀

   在开始练习之前，需要先进行叩齿、鸣鼓、明睛、聪耳和吞津咽液等动作，每个动作做三十六次。然后放松身心，让呼吸变得自然顺畅。凝视山根祖窍，从鼻梁到心脏再到肚脐，用耳朵听自己的呼吸声，使意念集中在肚脐位置。将口鼻之呼吸转移到丹田。双眼微闭，从山根位置向内看自己的大脑，由此向下内照五脏，再照映到肚脐中。心情逐渐平静下来之后，将气从丹田吸至命门。当不能再吸气时，闭一下口鼻之气，等待中丹田之气自然向前呼出。又自然向后吸进，等待丹田呼出。吸进呼出，即为脐门呼吸。

   此时需要随着丹田自然呼吸，感觉肚脐一凸一凹，切不可有意鼓缩肚腹，更不可硬性配合呼吸。守到一定时间，身体可能会不自觉地运动起来。无论身体怎样动，只需随着它运动，不要用意念去控制它，也不要去理会它。如果发现身上发热，时有时无，时热时凉，是经络之气在发动。久则可用意识支配，引向病灶处，则患处自通。

   当能够控制身体的内外发动动作时，继续练习三十至六十分钟。如果想停功，可以暗示“我不练了”，同时守上丹田，这样即可慢慢停下来，切记不要突然停功。不能自动停功时，心中用意，脐中自然向前呼气，又自然向后吸气，使丹田之真气呼吸，变成呼气绵绵，吸气微微。这时丹田动意也随之由动而渐不动，不动时就守着他。

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   收功时，脐与命门两气相接后，男则意在丹田中之气，由丹田左上方向右，由小到大转三十六圈，然后反过来由大到小转三十六圈，把气收敛团结不散为要领。女子转的方向则与男子相反。

四、三三呼吸法

   三三呼吸法是一种将动作与呼吸相结合的修炼方法，其核心在于通过特定的动作来调节呼吸，以达到身心的和谐。具体操作如下:

   吸气时，进行三个动作:一蹬(足蹬地)，二伸(脊背伸展)，三顶(头顶向上)。这些动作旨在牵动四肢末梢神经，弹动躯干脊髓神经，以及兴奋大脑神经。吸气时，应与呼吸的节奏同步，使全身神经参与运动，实现神形合一。

   呼气时，同样进行三个动作:一降(沉肩压颈)，二沉(内气下沉)，三钩(四肢静脉收缩)。这些动作有助于抑制动脉充溢，促进静脉回流，特别是将四肢静脉的血液挤压回心脏。通过四肢大肌群和腹肌的收缩，静脉血液被挤回右心室。

   在实践三三呼吸法时，可以结合数息法。即在日常生活中，无论行走、坐卧，都默数呼吸。吸气时数“一”，想象气息从鼻腔贯入大脑，经过夹脊、肺俞穴，最终到达胸腔内的膈顶。呼气时数“二”，想象内气沉回气海，与软腰肋相接，直至内肾，与命门相合。通过循环数息法，从脐门呼吸逐渐过渡到胎息，即胎儿在母体中的呼吸方式。

   胎息，即无动作无呼吸的状态，如同胎儿在母体中，氧气需求不多，主要通过胎盘内的毛细血管从母体血液中获取。

     炼胎息，就是通过凝神守元，回归到这种微妙的生命状态。在宁静与虚无的状态下，如同鹤之养胎，雌鸡之孵卵，不食不饥，不生不灭。在这种状态下，五脏六腑的原气被激发，意念集中则呼吸自然停止，呼吸停止则脉搏也随之静止。在呼吸与脉搏都静止的状态下，身体被养护得如同婴儿般纯净。胎息的初期，吸气多而呼气少，逐渐地，呼吸变得若有若无，最终达到胎息的境界。

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（本文节选自《真传内功易筋经》一书） 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。